Descripción
Descubre cómo el rucking —caminar con mochila pesada— mejora fuerza, postura, salud ósea y quema grasa de forma accesible y natural.
Rucking: beneficios, cómo empezar y consejos para caminar con peso
Rucking —caminar con peso en mochila o chaleco— es una tendencia fitness inspirada en el entrenamiento militar. Hoy gana popularidad por sus beneficios físicos y mentales, especialmente entre personas que buscan salud ósea, postura fuerte y resistencia cardiovascular.
¿Por qué está de moda?
- Aumenta la quema de calorías un 30 %–45 % respecto a caminar normal.
- Requiere poco equipo: solo una mochila o chaleco con peso.
- Mejora la postura, la fuerza funcional y la salud mental.
- Ideal para personas mayores o con lesiones por su bajo impacto.
Beneficios comprobados del Rucking
- Quema de calorías: 300–500 kcal/h (más si hay pendientes).
- Fortalecimiento muscular: glúteos, espalda, core, hombros y piernas.
- Salud ósea: mejora densidad ósea y previene la osteoporosis.
- Cardio + fuerza: combina trabajo aeróbico con resistencia funcional.
- Estado mental: alivia estrés, ansiedad y mejora la concentración.
¿Cómo empezar correctamente?
- Peso inicial: 5–10 % de tu peso corporal (ej. 5–7 kg).
- Duración: inicia con 20–30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
- Postura: espalda recta, core activo, hombros relajados.
- Calzado: deportivo o de senderismo con buen soporte.
- Progresión: aumenta distancia o peso cada 2 semanas.
Plan progresivo de 4 semanas
Semana 1: 1 km con 5 kg, 2 veces por semana Semana 2: 2 km con 5 kg Semana 3: 2 km con 7 kg Semana 4: 3 km con 10 kg, 3 veces por semana
Tips adicionales
- Hazlo al aire libre para mayor beneficio mental.
- Utiliza mochila con soporte lumbar o chaleco ajustado.
- Hazlo en grupo para mayor motivación y constancia.
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Conclusión
El rucking es una herramienta poderosa y simple para mejorar tu salud física y mental. No necesitas gimnasio ni experiencia, solo constancia y una mochila con peso. ¿Te animas a probarlo?
